Ici, pas besoin de salle de sport!

SANTÉ – Il ne faut pas forcément passer des heures à transpirer pour avoir une bonne hygiène de vie. En vérité, on peut adopter de nombreuses habitudes pratiques et bénéfiques au quotidien sans passer par la case “salle de sport”.

Ajuster votre mode de vie, c’est par exemple manger mieux, moins rapidement, et en prêtant attention à certains signaux indiquant que vous êtes rassasié. Sans oublier de dormir suffisamment, de réduire votre niveau de stress et de freiner votre consommation d’alcool.

“Notre environnement, nos habitudes et notre état d’esprit sont tout aussi importants que ce que nous mangeons. Nous devons en prendre conscience”, note Lisa Young, diététicienne et enseignante-chercheuse en nutrition à l’université de New York.

Voici quelques-uns de nos conseils préférés pour booster votre santé, qui n’impliquent pas de brûler des calories mais grâce auxquels vous vous sentirez très certainement mieux dans votre corps.

1. Prenez le temps de manger.

De nos jours, nous vivons à cent à l’heure, y compris lors des repas. Et ce n’est pas bon pour la santé. Les nutritionnistes conseillent de manger lentement et de mâcher chaque bouchée entre 20 et 30 fois afin de faciliter la digestion et l’absorption. Comme l’explique Kelly Johnston, diététicienne et coach en santé, plus la nourriture est mastiquée, plus elle est facile à absorber lorsqu’elle passe dans l’intestin.

Pour une meilleure digestion, essayez de consacrer plus de temps à vos repas et de manger moins vite, même sans aller jusqu’à mâcher 20 à 30 fois chaque bouchée.

“Comme je le dis toujours, la digestion commence dans la bouche, et la mastication en est un facteur clé”, continue le Dr Johnston. “Moins les efforts de mastication sont importants, plus l’estomac et les intestins travaillent, ce qui peut entraîner des ballonnements, des constipations, et une surstimulation de l’intestin.”

En outre, plus vous mangez posément, plus votre cerveau a le temps de capter le sentiment de satiété, ce qui vous évite de trop manger.

“Essayez de consacrer au moins 15 ou 20 minutes à vos repas, car c’est le temps qu’il faut à votre estomac pour informer votre cerveau qu’il est plein”, explique Tracy Lockwood Beckerman, diététicienne à New York.

2. Limitez les distractions pendant les repas.

Plus de la moitié des Américains déjeunent tous les jours à leur bureau. Pour les nutritionnistes, ce n’est pas très bon pour la santé. Cela s’explique avant tout par le fait que votre organisme peine à prioriser la digestion lorsque vous êtes stressés.

“La légère hausse du taux de cortisol, l’hormone du stress, entrave l’assimilation des nutriments et perturbe le processus normal de digestion”, constate le Dr Beckerman.

Mais on le comprend bien: parfois, vous n’avez pas d’autre choix que de travailler pendant votre pause déjeuner. Dans ces cas-là, le Dr Young conseille de planifier précisément vos repas. Ainsi, vous ne risquez pas de trop manger, ce qui semble trop souvent être le cas lorsque vous vous concentrez davantage sur votre écran que sur la nourriture que vous ingérez.

“Le problème lorsqu’on mange sans réfléchir, c’est qu’on ne se rend même pas compte qu’on a mangé”, ajoute-t-elle.

3. Préférez les aliments complets aux produits transformés.

Les produits ultratransformés, souvent très riches en sodium et en sucres ajoutés, contiennent un grand nombre d’ingrédients dont peu sont réellement bénéfiques pour la santé. Faire l’effort de passer aux aliments complets est un grand pas vers le mieux-être. Essayez de privilégier ce qui existe tel quel dans la nature: les fruits et légumes, les fruits à coque, les graines, les bonnes sources de lipides et les protéines de qualité, que l’on retrouve notamment dans les fèves, le poisson et la viande.

“Les produits transformés contiennent des agents de remplissage, stabilisants et épaississants qui peuvent limiter la capacité de l’organisme à assimiler les vitamines et nutriments essentiels des véritables aliments”, reprend le Dr Beckerman. “Lorsque vous mangez des aliments complets, vous apportez à votre organisme des nutriments sous leur forme la plus pure.”

4. Dormez suffisamment.

Lorsque vous essayez de trouver du temps pour tout (travail, vie sociale, famille, sport, préparation de repas sains et bien d’autres choses encore), votre sommeil passe souvent au second plan. Mais dormir suffisamment mériterait probablement de remonter dans votre liste de priorités. Après tout, c’est la nuit que votre organisme se détend et se régénère.

Le temps de sommeil varie d’un individu à l’autre mais, pour le Dr Johnston, il faudrait dans l’idéal viser sept à huit heures de sommeil par nuit. Vous en avez sûrement fait l’expérience: quand vous ne dormez pas assez, votre corps lutte le lendemain.

“Les études montrent qu’en cas de manque de sommeil, le taux de glycémie dans le sang est automatiquement élevé, à cause d’un mauvais métabolisme”, poursuit-t-elle.

Pour le Dr Beckerman, le manque de sommeil perturbe l’équilibre des hormones régissant la faim et la satiété, ce qui risque d’engendrer un cercle vicieux où vous mangez en quantités astronomiques sans jamais être rassasié-e. Il peut également faire baisser le taux de leptine, une hormone régulant la balance énergétique de l’organisme en inhibant la sensation de faim. Résultat? Des envies accrues de sucreries.

5. Trouvez un moyen de vous détendre.

Le stress a des effets bénéfiques, surtout celui de l’excitation. Mais sa forme chronique, dont on ne parvient pas à se défaire, peut avoir de nombreux effets négatifs sur l’organisme: dépression, anxiété, troubles gastro-intestinaux, maladies cardiovasculaires… Pour rester en bonne santé, il est primordial de trouver un moyen d’évacuer régulièrement le stress afin de compenser les exigences de votre quotidien.

Certaines personnes choisissent de faire de l’exercice en allant marcher ou en prenant des cours de yoga. D’autres tiennent un journal, méditent ou se confient à un-e ami-e proche. Tous les moyens sont bons, du moment que vous prenez du temps pour vous.

Comme le souligne le Dr Johnston, “il est important de recharger ses batteries”.

6. Limitez votre consommation d’alcool.

En plus de causer de terribles gueules de bois, dépasser les doses d’alcool recommandées (un verre par jour pour une femme, deux pour un homme) peut entraîner une augmentation des risques de cancer et d’hypertension, voire engendrer des troubles du sommeil et de l’alimentation, dégrader les fonctions cognitives même une fois que l’alcool est évacué de l’organisme, et accélérer l’apparition de signes de vieillissement tels que les rides ou l’éclatement de vaisseaux sanguins.

De nombreux alcools sont également très sucrés, ce qui peut favoriser la prise de poids et perturber le taux de glycémie. De plus, l’alcool et le sucre peuvent tous les deux avoir des effets négatifs sur “la santé de nos intestins et notre microbiome”, explique le Dr Johnston.

L’alcool limite également l’efficacité de la leptine qui, comme nous l’avons déjà mentionné, joue un rôle dans la sensation de satiété.

?”Ce déséquilibre contribue à nous convaincre que nous avons besoin de repas plus gras et plus riches en glucides”, conclut le Dr Beckerman. Si un petit verre d’alcool de temps en temps n’a jamais fait de mal à personne, il est préférable de limiter au maximum sa consommation.